テニスを続ければ、体力はついていきます。
理由は、走る・振る・止まるを繰り返す全身運動だからです。
心肺機能と筋持久力の両方に働きかけます。
ただし、1回で変わるものではありません。
最初に出る変化は「疲れにくさ」です。
大切なのは、無理のない強度で続けることです。
まずは変化の順番と目安を知りましょう。

階段を上るだけで息が切れる。休日は家から出る気力もない。運動不足だと分かっていても、ジムは続かなかった。そんな状態で「テニス 体力 つく」と検索し、本当に変わるのか半信半疑で画面を眺めている。

「今から始めて体力なんてつくの？」
「どれくらいで変化を感じられる？」
「運動不足の自分でもついていける？」

正直なところ、運動不足で悩む人の多くは、やる気がないのではなく「どれくらいで何が変わるのか」が見えずに踏み出せずにいます。この記事では、テニスで体力がつく仕組みと、変化を実感するまでの順番を整理し、始める前に自分で判断できる状態を目指します。

なぜテニスで体力がつくのか

体力は「心肺持久力」と「筋持久力」に分けられる

ひとくちに体力といっても、中身は大きく二つに分かれます。長く動いても息が上がりにくい心肺持久力と、筋肉を使い続けても粘れる筋持久力です。運動不足の大人は、この両方が落ちている状態にあります。

どちらか一方だけ鍛えても、日常の「疲れにくさ」にはつながりにくいものです。両方に同時に働きかけられる運動を選ぶことが、効率よく体力を取り戻す近道になります。

テニスは両方を同時に鍛える全身運動

テニスの動きを分解すると、体力づくりに必要な要素がそろっています。

• ①前後左右に走り、止まる（心肺と下半身の持久力）
• ②約300g前後のラケットを振り続ける（上半身・体幹の筋持久力）
• ③ラリーを続ける（有酸素運動として心肺に負荷）

国立健康・栄養研究所のメッツ表では、テニスはダブルスで6.0メッツ、シングルスで7.3メッツ。デスクワーク（約1.5メッツ）の4倍前後の強度で全身を動かすことになります。走る・振る・止まるを繰り返すうちに、心肺と筋肉の両方へ自然と負荷がかかります。

厚労省の運動ガイドが示す基準との関係

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に3メッツ以上の身体活動を1日60分以上、加えて筋力トレーニングを週2〜3日行うことをすすめています。

テニスは6.0メッツ前後と、この3メッツの基準を十分に上回ります。しかも走る動きと振る動きで有酸素運動と筋への刺激を兼ねるため、「運動のために別々のメニューを組む」手間なく、基準を満たしやすい運動だといえます。

長い目で見た効果を示す研究もあります。Mayo Clinic Proceedings（2018年）に掲載されたコペンハーゲン市心臓研究では、テニスをしている人は運動しない人より平均で9.7年長生きという結果が報告されています。年齢や社会経済的な条件を調整しても傾向は変わらなかったとされ、体力づくりを超えた価値が示唆されています。

変化を実感するまでの順番と目安

最初に変わるのは「疲れにくさ」

体力の変化には順番があります。多くの場合、最初に感じるのは疲れにくさです。同じ時間動いても息が上がりにくくなる、翌日に疲れを持ち越しにくくなる、といった形で表れやすいものです。

見た目や筋肉よりも先に、こうした「内側の変化」が出るのが一般的です。だからこそ、鏡の前の変化だけを基準にすると、せっかくの手応えを見逃してしまいます。

数ヶ月続けると「動きの質」が変わる

疲れにくさの次に出てくるのが、動きの質の変化です。ボールへの反応が速くなる、最後まで足が動く、といった形で、体がスポーツに慣れてきます。

一般的には、週1回のペースでも数ヶ月続けると、こうした変化を感じる人が多いとされます。ここで大事なのは、劇的な変化を短期間で求めないことです。体力づくりは積み重ねで決まります。

単発より「継続」が効く

1回がんばって動いても、体力は定着しません。むしろ運動不足の状態でいきなり追い込むと、強い筋肉痛で続かなくなりがちです。

続けるコツは、頻度を上げることより、無理のない1回を切らさないことです。週1回でも全身を動かす時間を定期的に持てれば、落ちる一方だった体力が、少しずつ戻る方向に変わっていきます。

運動不足の大人が、体力づくりを続けるための考え方

いきなり追い込まない

ここは正直に書きます。運動不足のままハードに動くと、体力がつく前に体を痛めたり、嫌になって離れたりします。最初の目標は「追い込むこと」ではなく「来週も動くこと」です。

最初は軽いラリーから入り、徐々に強度を上げる。この順番を守れるかどうかが、三日坊主で終わるか習慣になるかの分かれ目になります。

続けやすい環境を選ぶ

体力づくりは長期戦です。だからこそ、通い続けられる環境かどうかが結果を左右します。確認したいのは次の点です。

• 天候に左右されない（雨で中止にならない）
• 仕事帰りに寄れる時間帯にクラスがある
• 自分のレベルに合った強度で参加できる

未経験から上級まで、そして4歳から80代までクラスが分かれるテニスアカデミー クレセントなら、運動不足の大人も自分の強度から無理なく始められます。基本3〜10名の少人数で必ずコーチと1対1の時間があるため、「追い込みすぎ」も「物足りなさ」も調整してもらいやすい環境です。

よくある質問（FAQ）

まとめ

• 体力は心肺持久力と筋持久力に分かれる。走って振って止まるテニスは両方に働きかける全身運動
• 変化には順番がある。まず疲れにくさ、次に動きの質。1回でなく数ヶ月単位で見る
• 運動不足ほど追い込まないことが大切。軽い強度から始め、継続を切らさない
• 天候に左右されないインドアや通いやすい時間帯は、体力づくりを続けるための条件になる