基礎代謝の低下には、筋肉を保つ運動が有効です。
理由は、代謝の多くを筋肉が担っているからです。
テニスは走って振る全身の有酸素運動です。
下半身や体幹を使い、筋肉への刺激になります。
ただし、一度の運動で代謝は変わりません。
大切なのは、無理なく続けられる運動を選ぶことです。
まずは40代で何を始めるべきかを知りましょう。

昔と同じ生活なのに体重が落ちにくい。少し食べ過ぎるとすぐ戻らない。40代になって体の変化を感じ、「基礎代謝 下がる 40代 運動」と検索するものの、何から始めれば続くのか分からず、迷っているうちに年だけ重ねている。

「代謝が落ちる前に、何を始めればいい？」
「40代から運動を始めても間に合う？」
「どうせなら続く運動を選びたいけど…」

正直なところ、40代で代謝を気にする人の多くは、運動の知識が足りないのではなく「続く運動を選べずに」止まっています。この記事では、基礎代謝と運動の関係を整理し、テニスが続けやすい理由を踏まえて、始める前に自分で判断できる状態を目指します。

なぜ40代で基礎代謝が落ちやすいのか

基礎代謝の多くは「筋肉」が担っている

基礎代謝とは、じっとしていても消費されるエネルギーのことです。その多くを担っているのが筋肉で、筋肉量が減ると、基礎代謝も下がりやすくなります。つまり、同じ量を食べても消費しきれず、余りやすい体になっていくということです。この変化は少しずつ進むため、気づいたときには差が開いていることも少なくありません。

加齢とともに、意識して体を動かさなければ筋肉は落ちていきます。40代で「同じ生活なのに太りやすくなった」と感じるのは、筋肉量の減少と活動量の低下が重なった結果であることが多いのです。仕事や家庭が忙しくなり、意識的に体を動かす機会が減るのも、ちょうどこの年代です。何もしなければ落ちていく筋肉を、どう保つかが分かれ目になります。

だから「筋肉への刺激がある運動」を選ぶ

代謝対策として運動を選ぶなら、筋肉への刺激があるものが有効です。厚生労働省の運動ガイド2023も、成人に3メッツ以上の身体活動を1日60分以上、加えて筋力トレーニングを週2〜3日行うことをすすめています。

とはいえ、有酸素運動と筋トレを別々に続けるのは大変です。仕事や家庭で忙しい40代が、ジムで有酸素マシンと筋トレを両方こなす時間を毎週確保するのは、現実にはなかなか難しいものです。だからこそ、一つの運動で両方を兼ねられるかどうかが、続けやすさの分かれ目になります。限られた時間で効率よく体を動かせる運動を選ぶことが、忙しい世代の代謝対策では理にかなっています。

40代から始めても遅くない

「今さら始めても遅いのでは」と感じる人は少なくありません。しかし、筋肉は何歳からでも刺激に応えるとされ、運動を始めるのに遅すぎるということはありません。むしろ、代謝の低下を自覚し始める40代は、対策を始める動機が最も持ちやすい時期だともいえます。

Mayo Clinic Proceedings（2018年）のコペンハーゲン市心臓研究では、テニスをしている人は運動しない人より平均で9.7年長生きという結果が、年齢を調整しても示されています。40代は、代謝が落ちきる前に手を打てる時期だといえます。

なぜテニスが40代の代謝対策に向くのか

有酸素運動と筋への刺激を同時に得られる

テニスの動きには、代謝対策に必要な要素がそろっています。

• ①前後左右に走る（下半身の筋肉と心肺を使う）
• ②約300g前後のラケットを振る（上半身・体幹への刺激）
• ③止まる・踏ん張る（筋肉への負荷がかかる）

国立健康・栄養研究所のメッツ表では、テニスはダブルスで6.0メッツ、シングルスで7.3メッツ。消費カロリーが多く、有酸素運動と筋への刺激を一度に得られます。体重60kgで60分のダブルスなら約378kcalが目安です。

「楽しいから続く」が代謝対策では効く

代謝対策は続けなければ意味がありません。黙々と行う筋トレが続かなかった人にとって、相手とラリーが続き、上達も感じられるテニスは、通い続ける理由を作りやすい運動です。「代謝のために仕方なくやる」運動は長続きしにくく、「気づいたら続いていた」運動こそ、結果的に代謝の土台を支えます。楽しさが続く理由になる点は、意志だけに頼らずに習慣化するうえで大きな助けになります。

続けるコツは、頻度を上げることより、無理のない1回を切らさないことです。週1回でも全身を動かし筋肉に刺激を与える習慣を持てれば、代謝が落ちる一方の流れに変化が生まれます。逆に、短期間で体を変えようと食事制限だけに頼ると、筋肉まで落ちて代謝がさらに下がる悪循環に陥りがちです。40代の代謝対策で大切なのは、派手な一時的変化ではなく、筋肉を保つ運動を細く長く続けることです。

無理のない強度で続けられる環境を選ぶ

40代が運動を再開するとき、いきなり追い込むとケガや挫折につながります。自分のレベルに合った強度から始められるかどうかが重要です。

未経験から上級までクラスが分かれ、4歳から80代まで在籍するテニスアカデミー クレセントなら、40代が自分の強度から無理なく始められます。基本3〜10名の少人数で必ずコーチと1対1の時間があり、インドアの砂入り人工芝で足腰の負担を抑えながら、代謝対策を習慣にしやすい環境です。

よくある質問（FAQ）

まとめ

• 基礎代謝の多くは筋肉が担う。加齢で筋肉が落ちると代謝も下がるため、筋肉への刺激が鍵
• テニスは有酸素運動と筋への刺激を兼ねる全身運動。40代の代謝対策に取り入れやすい
• 何を始めるかより続くかが本質。一度でなく継続して代謝の土台を保つ
• 無理のない強度・砂入り人工芝・通いやすい時間帯は、代謝対策を続けるための条件になる