「なんとなく打つ」から「目的を決める」へ

【この記事のポイント】

「頑張っているのに上達しない」練習は、打球数は多いのに「打点・コース・フットワーク」の条件が毎回バラバラになっていて、脳と体が同じ型を覚えられていないことが多いです。

正しい練習は、①どのショットを、②どの打点で、③どのコースに、④どんなフットワークで打つのかを決め、1メニュー15～20分でテーマを絞って行うのが基本です。

「壁打ち15分×週3回」「ラリー50球中◯球を同じコースへ」「ゲーム形式で1セット◯回ネットに出る」など、数字で自己評価できるメニューにすると、3ヶ月単位で変化が実感しやすくなります。

今日のおさらい：要点3つ

• 「テーマがないまま打っている」練習が上達を遅らせるので、目的と数値を決めてから練習を始める
• 1回の練習は3～4メニュー・各15～20分に分け、試合で使う形を想定したドリルを中心に組む
• 一人練習（壁打ち・体幹トレ）を週3日取り入れ、数字で「昨日の自分」と比較する習慣がつけば、3ヶ月で変化が見える

この記事の結論

一言で言うと「テニスの練習は、『なんとなくいっぱい打つ』から『目的と数値を決めて打つ』に変えた瞬間から成果が出始めます」。

最も重要なのは、「今日はフォーム」「今日はコース」「今日はフットワーク」のようにテーマを1つに絞り、そのテーマが身についているかを「回数・成功率・時間」で測ることです。

失敗しないためには、「練習の9割を『試合で使う形』で行い、残り1割をフォームづくりに使う」「1回の練習でやるメニューは3～4つまで」と決めて、練習メニューをシンプルにすることです。

その練習、本当に「効いている」？効果が出ない原因

球出しを100球こなしても、試合では同じミスを繰り返す理由

レッスン後、ロッカーで着替えながら、ついスマホを開いてしまう。検索窓には「テニス 練習 効果 出ない」「テニス 練習 方法 間違ってる」と打ち込んだ履歴が残っている。

一生懸命メモを取りながら球出しを受け、ラリーでも汗をかくほど打っている。それなのに、週末の試合になると、大事なポイントで同じネットミス、チャンスボールをオーバー、苦手なバックのクロスが結局打てない。

コートから帰るとき、バッグの紐を握る手に少しだけ力が入る。「こんなに時間を使っているのに」と、喉の奥で言葉にならないため息が溜まっていく。

よくあるのが、「練習量＝上達」と信じて、「目的のない反復」を積み重ねてしまうパターンです。

原因1：「テーマがないまま打っている」練習

テニス上達サイトやプロ監修の記事では、「良い練習＝目的が明確」「悪い練習＝目的が曖昧」と繰り返し書かれています。

良い例としては、「今日は『腰の高さで打点を固定』する日」「今日は『フォアのクロスに80％以上入れる』日」「今日は『ファーストサーブを6割以上入れる』日」といったものがあります。一方、良くない例は「とりあえず球出し100球」「とりあえずラリー30分」「とりあえずサーブを疲れるまで打つ」といったものです。

テニススクールのコラムでも、「テニスが上達するのに才能やセンスは必要なく、『正しい練習を正しく行えば誰でも上達できる』」と明言されています。ここでいう「正しい練習」は、「何を身につけるための練習なのか」が言葉で説明できる練習です。

社会人スクールに通い始めた頃、「とにかくいっぱい打てば上手くなる」と思っていました。1時間のクラスで、球出しやラリーを無我夢中でこなして、ボールを触る回数だけを数える日々。ある日、コーチに「今日のテーマは何だった？」と聞かれて、言葉に詰まりました。その瞬間、頭の中で「自分は練習を『こなしている』だけだった」と気づいたあの感覚は、今でも忘れられません。

原因2：「試合で出てこない練習」をしている

プロや指導者のコラムでは、「練習と試合のギャップ」が上達を遅らせる大きな要因だと指摘されています。

例えば、練習では止まった状態でストロークを連打していても、試合では動きながら打点がずれた状態で打つことになります。また、練習では同じペースの打ちやすいボールだけですが、試合では遅い・速い・短い・深い、いろいろ混ざります。

「試合で使う場面を想定していないと、練習でできたことが本番で出ない」と言われるのは、このギャップのせいです。スポーツブランドのトレーニング記事でも、「ゲーム状況を再現した練習」「実戦ベースのドリル」の重要性が強調されています。

一時期、「フォーム動画ばかり見ている時期」がありました。プロのスロー動画を何度も見て、「この形を真似すれば勝てる」と信じて、壁打ちでひたすら同じスイングを繰り返していました。ところが、試合になると、相手のボールの速さやコースに合わせて足がバタバタしてしまい、練習でのフォームは崩壊。「試合って、いつもと違うボールが来るんだよな…」と、当たり前のことに少し遅れて気づきました。

原因3：「フットワークと体づくり」を練習に組み込んでいない

テニス専門のトレーニングコラムでは、「ストロークは全身の筋肉を使い、体幹や下半身の力をラケットに伝えることが大切」としています。

ラテラルステップ（横移動）、スプリットステップからの左右ダッシュ、体幹トレーニング（プランクなど）といったフットワーク・筋力トレーニングを、練習に全く入れていないと、打点に入るまでが遅い、踏ん張りが効かない、長いラリーでフォームが崩れるといった「土台」の部分で損をします。

よくあるのが、「テニスの練習だけで何とかしよう」と考え、オフコートのトレーニングをゼロにしてしまうパターンです。

効果が出る「正しい練習方法」の組み立て方

①1回の練習を「目的と数値」でデザインする

テニス上達サイトやプロ監修記事の多くは、「1回の練習でやることは3～4つまで」「1メニュー15～20分」といったシンプルな構成を推奨しています。

練習デザインの基本フォーマットは、まず今日のテーマを1つ決めます。例えば、フォアのクロス、バックのスライス、サーブの確率などです。次に、成功の基準を数値で決めます。例えば、20球中15球以上をクロスのサービスライン内に、またはファーストサーブを10本中6本以上インに、といった具合です。そして、15～20分ごとにメニューを区切り、フォアのクロス→バックのクロス→サーブ→ゲーム形式、などと進めます。

「今日はうまくいかなくても、何かを掴んでいる」と捉えることの大切さを説くコラムも、「自分の成長を人と比べず、『昨日の自分と比べる』こと」を強く勧めています。

②ショット別の「正しい練習の型」を押さえる

プロ監修の基礎解説では、ショット別におすすめの練習メニューが紹介されています。

フォア・バックストローク

• 基本ドリル：1カ所固定球出し（同じ場所に来るボールを腰の高さで打つ）、コース固定（クロスだけ／ストレートだけを狙う）
• 数値目標：20球中15球以上を狙ったコースへ、ネットミスは5本以内

サーブ

• 基本ドリル：トスの位置を一定にする練習（ノーバウンドでキャッチ）、デュースサイド・アドサイドで的を決めて10本ずつ
• 数値目標：ファーストサーブ10本中6本イン、セカンドサーブ10本中8本イン

ボレー・スマッシュ

• 基本ドリル：サービスライン上でショートボレー連続、スマッシュはフットワーク込みで左右に振ってもらう
• 数値目標：ボレー20球連続でネットミスなし、スマッシュ10球中7球をコート中央以外に打ち分け

こうした「型＋数値目標」をセットで練習に取り入れると、自分でも上達度合いを把握しやすくなります。

③一人でもできる「正しい練習」を持っておく

「一人でも効果的にテニスの練習をする方法」では、壁打ちやシャドースイングを含む複数のメニューが紹介され、1人でも十分にスキルアップできると解説されています。また、初心者向けの上達ガイドでは、壁打ち練習の具体的な目標が提示されています。

一人練習の例としては、壁打ち（壁から3～5mの距離で、同じ場所に30回→50回→100回連続で返す、1日15分×週3回）、シャドースイング（フォア／バックを各20回、軸足・体幹・フィニッシュの位置を意識）、フットワーク（ラテラルステップ30秒×3セット、スプリットステップ＋左右ダッシュ20回）などがあります。

テニス向け筋トレメニューでは、「大腿四頭筋・臀筋・体幹など大筋群を鍛えることでストロークのパワーが上がり、体への負担が減る」としています。

仕事が忙しくて週末しかコートに入れなかった時期、「壁打ち15分＋体幹トレ10分」を平日に続けました。最初は「こんなことで変わるのかな」と半信半疑でしたが、1ヶ月ほどするとラリーの中で体がブレにくくなり、相手から「球が重くなったね」と言われたときは、ちょっとだけ嬉しくなりました。

よくある質問

Q1. 練習しているのに上達しないのはなぜですか？

A1. テーマが曖昧なまま打っている、試合で使う形を想定していない、数値で自分の変化を測っていない、のいずれか（または全部）が原因であることが多いです。

Q2. 1回の練習でどれくらいのメニューをやるのが良いですか？

A2. 1メニュー15～20分で3～4種類が目安です。それ以上やると、1つ1つのテーマが薄まり、集中力も続きにくくなります。

Q3. どのくらいの頻度で練習すれば上達しますか？

A3. 週1回のスクール＋週2回の一人練習（壁打ち15分や体幹トレなど）でも、3ヶ月継続すればラリー安定度に変化が出るとされています。

Q4. フォームと結果、どちらを重視すべきですか？

A4. 初心者～初中級はまず結果（入ること）を重視し、中級以降はフォームと結果のバランスを取りながら、安定して狙ったコースに打てるフォームを目指すのがおすすめです。

Q5. 相手がいないときの練習は意味がありますか？

A5. はい。壁打ち・シャドースイング・フットワーク・筋トレなど、一人でできる練習を計画的に行うことで、コートに立てる時間を有効活用できます。

Q6. テニススクールに通うだけで上達しますか？

A6. スクールだけでも基礎は身につきますが、復習や自主練を組み合わせた人の方が上達スピードが速いと、複数のスクールが公表しているデータやコラムで紹介されています。

Q7. 練習がうまくいかない時期の乗り越え方は？

A7. 成長を他人と比べず、「昨日よりもできたこと」を1つ見つけること。「練習は裏切らない」というメッセージを込めたコラムでも、小さな変化に気づける人ほど続けられると書かれています。

まとめ

効果が出ない練習は、「テーマがない」「試合と結びついていない」「数値で振り返っていない」ことが原因になりやすく、ショット別に「目的＋数値目標」を設定するだけで質が変わります。正しい練習は、1回の練習を3～4メニュー・各15～20分に分け、「打点・コース・フットワーク・成功率」を意識しながら、試合で使う状況を再現したドリルを中心に組むことです。

スクールやゲーム練習に加えて、一人練習（壁打ち15分×週3／体幹・フットワークトレ）を取り入れ、「昨日の自分」と数字で比べる習慣がつけば、3ヶ月・半年という単位で上達が目に見えて変わってきます。