テニスはダイエットに有効です。
理由は消費カロリーの大きさにあります。
体重60kgの人がダブルスを60分で約378kcal。
シングルスなら約460kcal。
ウォーキング60分の約2倍です。
ただし、痩せた人と痩せなかった人を分けるのは運動量ではありません。
分かれ目は「続いたかどうか」だけです。

ジムの会費を3ヶ月払い続けて、行った回数は4回。
体重計に乗るのをやめたのは、いつからだったか思い出せない。
そんな状態で、夜中にスマホで「テニス ダイエット 効果」と打ち込んでいる。
検索結果を上から順に開いては、

「本当に痩せるの？」
「どれくらいでやせるの？」
「運動が苦手な自分でもできる？」

と、同じところで止まってしまう。
正直なところ、情報が足りないのではなく、自分に当てはまるかどうかが判断できないのだと思います。この記事では、テニスの消費カロリーを数字で確認したうえで、実際に体が変わった人が何をどれくらい続けたのかを、時期ごとに整理します。読み終わったとき、「自分の生活で続けられるか」を自分で判断できる状態を目指します。

テニスのダイエット効果を、まず数字で確認する

ダブルス60分で約378kcal。ウォーキングのおよそ2倍

運動の強度は「メッツ」という単位で表されます。国立健康・栄養研究所の「改訂版 身体活動のメッツ表」では、テニスはダブルスが6.0メッツ、シングルスが7.3メッツ。ウォーキング（普通歩行）は3.0メッツ前後です。

消費カロリーは、次の式で計算できます。

計算式

• 消費kcal ＝ メッツ × 体重kg × 時間h × 1.05

体重60kgの場合の目安

• ダブルス60分 → 約378kcal
• シングルス60分 → 約460kcal
• ダブルス30分 → 約189kcal
• 普通歩行60分 → 約189kcal

体重50kgの人が90分レッスンをダブルス中心で受けた場合は、約473kcal。ごはん約2杯分に相当します。

「有酸素運動」と「筋肉への刺激」が同時に起きる

テニスの動きを分解すると、こうなります。

• ①前後左右に走る（下半身と心肺）
• ②約300g前後のラケットを振る（体幹と上半身）
• ③踏み込む・止まる・跳ぶ（お尻ともも裏）

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上、加えて筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

テニスを週1回90分（ダブルス）行うと、6.0×1.5＝9メッツ・時。推奨量のおよそ4割を、1回のレッスンで満たせる計算です。しかも走る動作と筋肉への刺激が同時に入るため、有酸素運動と筋トレを別々に確保する必要がありません。

「実は、“ジムで有酸素20分＋マシン30分”を毎回組み立てるのが面倒でやめた、という方は少なくありません。」

ただし「テニスだけで痩せる」とは言い切れない

ここは正直に書きます。週1回90分のテニスで消費できるのは、体重60kgの人で約570kcal。体脂肪1kgを減らすには約7,200kcalが必要とされているため、運動だけで計算すると、単純計算で3ヶ月ほどかかります。

ケースによりますが、レッスン後に「運動したから」と食事量が増えてしまい、体重が変わらない方もいます。

「よくあるのが、“テニスの日の夜だけ、なぜかいつもより食べてしまう”というパターンです。」

逆に言えば、食事を大きく変えなくても、増えなくなるのがテニスを続けた人の最初の変化です。落とす前に、まず止まる。この順番を知っているかどうかで、途中でやめるかどうかが変わります。

ちなみに、ITFのテニス社会学レビューでは、競技志向よりも「健康価値」の訴求のほうが、特に技術レベルが高くない層には響きやすいと整理されています。ダイエットや運動不足の解消といった目的でテニスを始めるのは、続ける動機として理にかなっているわけです。

痩せた人が続けられた3つの条件

条件1：週1回が「予定」として先に固定されている

続かなかった人の多くは、「時間ができたら行く」という決め方をしています。時間はできません。

一方で続いている方は、曜日と時間を先に押さえています。

実際にあるパターン

• 水曜19:30のナイタークラスを固定し、その日は残業を入れない
• 土曜の朝一番に入れて、午後の予定を空けておく
• 子どもの習い事の時間に合わせて、自分のクラスを入れる

クレセントの成人一般クラスは朝からナイターまで開講しています。日中働いている方が「仕事終わりに寄れる時間帯」を選べることが、そのまま継続率につながります。

条件2：一人で頑張らない環境がある

ランニングやジムが続かない理由は、意志の弱さではありません。誰も自分が来なかったことに気づかないからです。

テニスのグループレッスンは、そこが逆になります。

「先週いらっしゃらなかったですね、と言われるのが、正直ちょっと嬉しかったんです。」

レッスン後にこう話す方は、本当に多いです。クレセントは1クラス9名まで（2コーチ制は14名まで）で、基本は3〜10名のグループレッスン。顔と名前が一致する人数に収まっているため、休むと気づかれます。

この「軽い監視」が、ダイエットでは効きます。

条件3：体重より先に「動ける体」の変化を見ている

最初の1ヶ月で体重計だけを見ていると、ほぼ確実に心が折れます。筋肉量が増える時期は、体重が減りにくいためです。

続いた人が見ているのは、こちらです。

• レッスン後半でも足が動くようになった
• 翌日の疲れ方が変わった
• 階段で息が上がらなくなった
• ウエストのボタンが少し楽になった

「体重は1kgしか変わっていないのに、去年のパンツが履けたときが一番うれしかったです。」

数値目標を捨てるという意味ではありません。先に動く指標を、体重ではなく体感に置くということです。

変化を感じるまでの期間の目安

1ヶ月目：体重より先に、睡眠と食欲が変わる

週1回のペースだと、1ヶ月で4回。この段階で体重が大きく動くことは、ほとんどありません。

先に変わるのはこの2つです。

• 寝つきが良くなる／夜中に目が覚めにくくなる
• 間食が減る（運動した日のあとに、甘いものへの欲求が落ち着く）

「翌朝の目覚めが違った」という感想が出るのは、だいたいこの時期です。

3ヶ月目：見た目とサイズが動き始める

12回前後を積み重ねると、下半身と体幹に変化が出てきます。

3ヶ月目に多い変化

• ふくらはぎ・もも裏の張りが変わる
• ウエスト周りが1〜2cm動く
• 体重は1〜3kg程度（食事を変えていない場合）

ケースによりますが、体重の落ち幅より、周囲から「痩せた？」と言われるほうが先に来ることが多いです。

半年〜1年：ダイエットから「習慣」に変わる

半年続いた方は、目的が入れ替わっていることがよくあります。

「最初はダイエットで来たんですけど、今は普通に楽しくて通ってます。」

この状態になると、リバウンドしにくくなります。理由は単純で、やめる理由がなくなるからです。

クレセントには50歳から始めて30年以上続けている会員の方もいます。デンマークのコペンハーゲン市心臓研究（Mayo Clinic Proceedings, 2018）では、テニスをしている人は運動習慣のない人より平均で9.7年長く生きるという結果が報告されています。ダイエットとして始めた運動が、そのまま健康寿命につながっていく形です。

よくある質問（FAQ）

まとめ

• テニスの消費カロリーはダブルス60分で約378kcal（体重60kg）、ウォーキングの約2倍。有酸素運動と筋力への刺激が同時に入る
• ただし運動量だけで痩せるわけではなく、痩せた人と痩せなかった人を分けているのは「続いたかどうか」
• 体重は最後に動く。1ヶ月目は睡眠と食欲、3ヶ月目にサイズ、という順番を知っておくと途中で折れにくい
• 一人で完結する運動より、休んだことに気づかれる環境のほうが、ダイエットでは続きやすい