テニスは全身運動です。
使う筋肉は下半身・体幹・上半身のほぼ全域に及びます。
中心はお尻ともも裏、そして体幹です。
腕の力で打つスポーツではありません。
だから変化は、腕より先に脚とお腹に出ます。
消費カロリーが多いのも、大きな筋肉を使うからです。
「腕が太くなりそう」という心配は、まず当たりません。

ダイエットや運動不足の解消でテニスを検討するとき、「結局どこに効くのか」が気になります。腕だけ疲れて終わりそう、脚は使うのか、お腹は引き締まるのか。ネットで“テニス 筋肉 どこ”と調べても、部位名の羅列ばかりで、

「本当に全身に効くの？」
「どこから変化が出るの？」
「腕ばかり太くなったりしない？」

と、自分の体に当てはめきれずに止まってしまう。正直なところ、部位の名前より「変化が出る順番」を知るほうが、続けるうえで役に立ちます。この記事では、テニスの動作を分解してどの筋肉が使われるかを確認し、どこから変化が現れるのかを時期とあわせて整理します。読み終わったとき、「自分の気になる部位に効くか」を判断できる状態を目指します。

テニスで使う筋肉を、動作ごとに分解する

下半身：走る・止まる・踏み込む（お尻ともも裏が主役）

テニスで最も働くのは、実は脚です。ボールに追いつくために前後左右へ走り、打つ瞬間に止まり、地面を踏み込んで力を伝えます。この繰り返しで、次の筋肉が総動員されます。

下半身で主に使う筋肉

• お尻（大臀筋）—踏み込みと急停止で使う
• もも裏（ハムストリングス）—ダッシュとブレーキ
• もも前（大腿四頭筋）—低い姿勢の維持
• ふくらはぎ—細かい方向転換とジャンプ

これらは体の中でも大きな筋肉です。大きい筋肉ほど消費エネルギーも大きく、動かすほど基礎代謝の土台になります。テニスの消費カロリーがスポーツの中でも多い理由は、この下半身の使い方にあります。始めてすぐ、腕ではなく脚に筋肉痛が出るのは、ほとんどの人が通る道です。

体幹：ひねりとバランスで、お腹まわりを常に使う

ボールを打つ動きは、腕を振っているように見えて、実際は上半身の“ひねり”で生まれています。腰から上を回旋させ、その力をラケットに伝える。この間、お腹と背中の筋肉はずっと働いています。

• 腹斜筋（脇腹）—体をひねって戻す
• 腹直筋・背筋—打つときの軸を保つ
• インナーマッスル—走りながらバランスを取る

「よくあるのが、“翌日、腕より脇腹が張っていて驚いた”という声です。」

ウエストまわりの変化が出やすいのは、体幹を打つたびに使っているからです。腹筋運動をしなくても、ひねる動作の繰り返しが刺激になります。

上半身：腕は「振る」より「支える」役割が大きい

ここは誤解されやすい部分です。ラケットは約300g前後。決して重くはありませんが、それを繰り返し振り、当たった瞬間の衝撃を支えます。

使うのは前腕・上腕・肩・背中ですが、力任せに腕で振るのではなく、下半身と体幹で生んだ力を腕で“伝える”のが正しい形です。だから、腕だけがムキムキになることはまずありません。むしろ二の腕や肩まわりが、ほどよく引き締まっていきます。

「全身運動」と言われる理由

有酸素運動と筋力への刺激が、同時に起きる

テニスの動きを整理すると、こうなります。

• ①前後左右に走る—心肺と下半身（有酸素）
• ②約300g前後のラケットを振る—体幹と上半身（筋力）
• ③踏み込む・止まる・跳ぶ—お尻ともも裏（筋力）

走る動作で心肺と持久力を、打つ・止まる動作で筋肉を刺激する。ひとつの運動で、有酸素と筋トレの両方が入るのがテニスの特徴です。ランニングとマシントレーニングを別々に組み立てる手間が要りません。

さらに、走る・跳ぶ・止まるといった骨に体重がかかる動きが多いため、筋肉だけでなく骨にも刺激が入ります。テニスはカルシウムの吸収がよくなる運動とも言われ、筋力・持久力・骨の健康が一度に底上げされるのが全身運動としての強みです。中高年から始める人にとって、この「骨まで含めた全身」という点は見逃せません。

筋トレを別に確保しなくていい

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上、加えて筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

国立健康・栄養研究所の「改訂版 身体活動のメッツ表」では、テニスはダブルスが6.0メッツ。週1回90分行うと6.0×1.5＝9メッツ・時で、推奨量の約4割を、1回のレッスンで満たせる計算です。しかも大きな筋肉を使うため、有酸素と筋力刺激が同時に確保できます。ジムで「今日は脚の日」「明日は有酸素」と分けて通う必要がないわけです。

「実は、“筋トレと有酸素を別々にやるのが続かなくてやめた”という方は少なくありません。」

変化は「大きい筋肉」から先に出る

どこから変化を感じるかには、順番があります。ケースによりますが、多くの人がこの流れをたどります。

変化が出る順番の目安

• 1ヶ月目—脚のだるさが減り、レッスン後半でも足が動く
• 3ヶ月目—もも裏・お尻が締まり、ウエストが1〜2cm動く
• 半年〜—二の腕・肩まわり、見た目の全体的な変化

体重計の数字より先に、「動ける体」の変化として脚から現れるのがテニスです。腕の変化を最初に期待すると、変化を見逃してしまいます。見るべきは、まず下半身です。お腹や二の腕を目的に始めた人ほど、先に変わっている脚を見落として「効いていない」と早合点しがちなので、注意してください。

ちなみにITFのテニス社会学レビューでは、競技志向よりも「健康価値」の訴求のほうが、特に技術レベルが高くない層に響きやすいと整理されています。どこに効くかを知って始めるのは、続ける動機として理にかなっています。

よくある質問（FAQ）

まとめ

• テニスの主役は下半身（お尻・もも裏・ふくらはぎ）と体幹。腕は力を伝える役割で、腕だけ太くなることはまずない
• 約300g前後のラケットを振り、走り、止まる全身運動。有酸素と筋力刺激が同時に入り、筋トレを別に確保しなくていい
• 厚労省の推奨運動量の約4割を週1回90分で満たせ、大きな筋肉を使うため消費カロリーも大きい
• 変化は大きい筋肉から。1ヶ月目に脚、3ヶ月目に下半身とウエスト、見た目はその後という順番で出る